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《中国居民膳食指南(2022)》帮您把好一日三餐营养关

来源:光明网 时间:2022-05-13



????近日,第五版《中国居民膳食指南(2022)》发布。指南用通俗易懂的语言,指导我国居民在饮食方面应该怎么做,一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。

????膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》,并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。

????《中国居民膳食指南(2022)》遴选八条基本准则,作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则,强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

????除了上述2岁以上大众膳食指南外,《中国居民膳食指南(2022)》还包括9大人群的补充说明:孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0~6个月婴幼儿喂养指南、7~24个月喂养指南、3~6岁儿童膳食指南、7~17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外,其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。

????与《中国居民膳食指南(2016)》相比,《中国居民膳食指南(2022)》有以下不同:1.由六条推荐建议升级为八条准则,力度增加。第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;第六条、第七条为新增内容;第八条是对《中国居民膳食指南(2016)》第六条的再提炼,尤其强调“公筷分餐”。2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。3.推广东方健康膳食模式,推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容,引导健康饮食行为。5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新,推荐量微调。

????近20年来的调查和研究数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,容易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重、肥胖的发生风险。除食物外,水也是膳食的重要组成部分。我国居民饮水量不足的现象较普遍。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。因此,大家应该格外注意“规律进餐、足量饮水”。

????居民应该了解各类食物的营养特点,学会挑选新鲜、营养素密度(指该食物所含某营养素占供给量的比)高的食物,学会查看食品营养标签的各项内容,选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪,做好一日三餐,达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品,应注意分量适宜和荤素搭配。

????膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播。俗话说,民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为,但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病,让健康状态更持久。《中国居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八条准则,供大家参考、应用。

????一、食物多样,合理搭配

????坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果,畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克,其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。

????二、吃动平衡,健康体重

????各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

????三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

????蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

????四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

????鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

????五、少盐少油,控糖限酒

????培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

????六、规律进餐,足量饮水

????合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

????七、会烹会选,会看标签

????在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

????八、公筷分餐,杜绝浪费

????选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

????中国居民平衡膳食宝塔(2022)、中国居民平衡膳食餐盘(2022)和中国儿童平衡膳食算盘(2022)等可视化图形同期完成修订,以指导大众在日常生活中进行具体实践。制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足,并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形,并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起,一直采用的是膳食宝塔,2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少,巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量,即是1600~2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比,2022版除第二层蔬果类未调整外,其余各层均有变化。

????第一层谷薯类?《中国居民膳食指南(2016)》:谷薯类250~400克,包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克;《中国居民膳食指南(2022)》:谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。

????第三层动物性食物?《中国居民膳食指南(2016)》:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克;《中国居民膳食指南(2022)》版:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人担心其胆固醇含量。然而,诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。

????第四层奶类、大豆和坚果类?《中国居民膳食指南(2016)》:奶及奶制品300克;《中国居民膳食指南(2022)》:奶及奶制品300~500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。

????第五层烹调油和盐?《中国居民膳食指南(2016)》:盐<6克;《中国居民膳食指南(2022)》:盐<5克。提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。